MyHospital
Tiện ích sức khỏe

Công cụ tính TDEE - Lượng calo mỗi ngày

Tính lượng calo cơ thể cần mỗi ngày để giảm cân, giữ cân hoặc tăng cân theo công thức Mifflin-St Jeor.

TDEE là gì?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calo cơ thể bạn tiêu hao trong một ngày, gồm năng lượng cho chuyển hóa cơ bản (BMR) và toàn bộ hoạt động sinh hoạt, làm việc, tập luyện. Nắm được TDEE giúp bạn xây dựng chế độ ăn phù hợp với mục tiêu.

Cách tính TDEE

TDEE được tính qua 2 bước:

  1. Tính BMR theo công thức Mifflin-St Jeor (dựa trên giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng).
  2. Nhân BMR với hệ số vận động (1,2 đến 1,9) để ra TDEE.

Nam: BMR = 10 × cân nặng + 6,25 × chiều cao − 5 × tuổi + 5

Nữ: BMR = 10 × cân nặng + 6,25 × chiều cao − 5 × tuổi − 161

Dùng TDEE để giảm/tăng cân

Ăn đúng bằng TDEE để giữ cân; ăn ít hơn TDEE khoảng 300–500 calo/ngày để giảm cân; ăn nhiều hơn TDEE 300–500 calo/ngày để tăng cân. Kết quả mang tính tham khảo — nên kết hợp dinh dưỡng cân đối, vận động và tư vấn chuyên gia.

Câu hỏi thường gặp

TDEE là gì?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng (calo) mà cơ thể bạn tiêu hao trong một ngày, bao gồm năng lượng cho chuyển hóa cơ bản và mọi hoạt động. Biết TDEE giúp bạn kiểm soát calo để giảm, giữ hoặc tăng cân.

BMR khác TDEE như thế nào?

BMR (Basal Metabolic Rate) là năng lượng cơ thể cần khi nghỉ ngơi hoàn toàn để duy trì các chức năng sống. TDEE = BMR nhân với hệ số vận động, phản ánh tổng calo tiêu hao thực tế trong ngày.

Công thức tính TDEE dùng ở đây là gì?

Công cụ sử dụng công thức Mifflin-St Jeor để tính BMR, sau đó nhân với hệ số vận động (từ 1,2 đến 1,9) để ra TDEE. Đây là công thức được đánh giá cho kết quả chính xác và phổ biến hiện nay.

Muốn giảm cân thì nên ăn bao nhiêu calo?

Để giảm cân an toàn, bạn nên ăn ít hơn TDEE khoảng 300–500 calo mỗi ngày; để tăng cân thì ăn nhiều hơn TDEE 300–500 calo. Nên kết hợp dinh dưỡng cân đối và vận động, tham khảo chuyên gia khi cần.

Xem thêm: Công cụ tính chỉ số BMI online