MyHospital
Tiện ích sức khỏe

Công cụ tính lượng Macro mỗi ngày

Tính lượng đạm, tinh bột và chất béo cần nạp mỗi ngày dựa trên TDEE, mục tiêu và tỷ lệ dinh dưỡng.

Macro là gì?

Macro (macronutrients - chất dinh dưỡng đa lượng) gồm ba nhóm chất cung cấp năng lượng cho cơ thể: chất đạm (protein), tinh bột (carbohydrate) và chất béo (fat). Tính đúng lượng macro giúp bạn vừa đủ calo cho mục tiêu, vừa cân đối dinh dưỡng để giữ cơ và sức khỏe.

Cách tính lượng Macro

  1. Tính TDEE (tổng calo tiêu hao) theo công thức Mifflin-St Jeor và mức vận động.
  2. Điều chỉnh calo theo mục tiêu: giảm cân (−500), giữ cân hoặc tăng cân (+500).
  3. Chia tổng calo theo tỷ lệ macro rồi quy đổi ra gram.

Đạm: 1g = 4 kcal  •  Tinh bột: 1g = 4 kcal  •  Chất béo: 1g = 9 kcal

Số gram = (Tổng calo × tỷ lệ %) ÷ số kcal mỗi gram.

Chọn tỷ lệ macro phù hợp

Tỷ lệ 30/40/30 cân bằng phù hợp với đa số người. Người muốn giảm mỡ giữ cơ nên tăng đạm (40/30/30); người ăn low-carb giảm tinh bột (40/20/40); người tập tăng cơ cần nhiều năng lượng có thể tăng tinh bột (25/50/25). Kết quả mang tính tham khảo, nên kết hợp theo dõi thực tế và tư vấn chuyên gia dinh dưỡng.

Câu hỏi thường gặp

Macro (macronutrients) là gì?

Macro là viết tắt của macronutrients - các chất dinh dưỡng đa lượng gồm chất đạm (protein), tinh bột (carbohydrate) và chất béo (fat). Đây là ba nhóm chất cung cấp năng lượng (calo) chính cho cơ thể.

1 gram đạm, tinh bột, chất béo cung cấp bao nhiêu calo?

Mỗi gram chất đạm cung cấp khoảng 4 kcal, mỗi gram tinh bột cung cấp khoảng 4 kcal, còn mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 kcal. Đây là cơ sở để quy đổi giữa calo và khối lượng macro.

Nên chia tỷ lệ macro như thế nào?

Tỷ lệ phổ biến cho người bình thường là 30% đạm - 40% tinh bột - 30% chất béo. Người muốn giảm mỡ, giữ cơ thường tăng đạm (40/30/30), người ăn low-carb giảm tinh bột (40/20/40). Tỷ lệ nên điều chỉnh theo mục tiêu và thể trạng.

Tính macro để làm gì?

Tính macro giúp bạn biết cần ăn bao nhiêu gram đạm, tinh bột, chất béo mỗi ngày để đạt mục tiêu giảm cân, giữ cân hay tăng cơ - thay vì chỉ đếm tổng calo. Đây là phương pháp được nhiều người tập luyện và chuyên gia dinh dưỡng áp dụng.

Xem thêm: Công cụ tính TDEE  •  Công cụ tính chỉ số BMI